১ কিলোমিটার হাটলে কত ক্যালরি খরচ হয়
প্রেসার লো হলে কি খেতে হবে জেনে নিন
১ কিলোমিটার হাটলে কত ক্যালরি খরচ হয় এটি অনেকে জানতে চান কারণ হাটা পৃথিবীর
সবচেয়ে সহজ একটি ব্যায়াম এবং সহজ ভাবে করলে শরীর সুস্থ রাখতে সাহায্য করে।
আপনি যদি প্রতিদিন হাঁটার অভ্যাস তৈরি করতে চান অথবা ইতিমধ্যে হাঁটছেন কিন্তু
জানতে চান এতে কতটুকু ক্যালরি পোড়ে, তাহলে আজকের এই আর্টিকেলটি আপনার জন্য খুবই
কাজে আসবে। শরীরের ওজন, হাঁটার গতি এবং রাস্তার ধরন অনুযায়ী ক্যালরি খরচের
পরিমাণ কীভাবে পরিবর্তিত হয় সেটা বিস্তারিত জেনে নিন।
পেজ সূচিপত্রঃ ১ কিলোমিটার হাটলে কত ক্যালরি খরচ হয়
- ১ কিলোমিটার হাটলে কত ক্যালরি খরচ হয়
- ক্যালরি কী এবং শরীরে এর ভূমিকা
- হাঁটার গতির উপর ক্যালরি খরচের পার্থক্য
- ওজন অনুযায়ী ক্যালরি খরচের হিসাব
- ঢালু পথে হাঁটলে ক্যালরি বেশি পোড়ে কেন
- প্রতিদিন কত কিলোমিটার হাঁটা উচিত
- হাঁটার সময় ক্যালরি বাড়ানোর কার্যকরী উপায়
- হাঁটার পাশাপাশি কোন খাবার খাবেন
- নিয়মিত হাঁটার দীর্ঘমেয়াদি স্বাস্থ্য উপকারিতা
- লেখকের শেষ কথা
১ কিলোমিটার হাটলে কত ক্যালরি খরচ হয়
১ কিলোমিটার হাটলে কত ক্যালরি কমে সংখ্যাটা বলতে গেলে বলতে হয়,
সাধারণত একজন গড় ওজনের মানুষের ৬০-৭০ কেজি ক্ষেত্রে প্রতি কিলোমিটার হাঁটায়
প্রায় ৫০ থেকে ৬৫ ক্যালরি খরচ হয়। তবে এই সংখ্যাটা সকলের জন্য একই নয় কারণ
শরীরের ওজন, হাঁটার গতি, রাস্তার উঁচু-নিচু ভাব এবং বয়সের উপর নির্ভর করে
ক্যালরি খরচ কম বা বেশি হতে পারে। অনেকেই মনে করেন দৌড়ালেই বেশি ক্যালরি পোড়ে,
কিন্তু প্রতি কিলোমিটারের হিসাবে হাঁটা ও দৌড়ানোর ক্যালরি খরচ প্রায় কাছাকাছি।
সহজভাবে বলতে গেলে, আপনার শরীরের প্রতি কেজি ওজনের জন্য প্রতি কিলোমিটার হাঁটায়
প্রায় ০.৮ থেকে ১ ক্যালরি খরচ হয়। তার মানে আপনার ওজন যদি ৬০ কেজি হয় তাহলে ১
কিলোমিটার হাঁটায় প্রায় ৫০ থেকে ৬০ ক্যালরি পোড়ে। আর ওজন ৮০ কেজি হলে একই
দূরত্বে ৬৫ থেকে ৮০ ক্যালরি পোড়ে। এই সহজ হিসাবটা মাথায় রাখলে আপনি নিজেই
অনুমান করতে পারবেন আপনার দৈনিক হাঁটায় মোট কত ক্যালরি পুড়ছে।
বিশেষজ্ঞরা বলেন, ওজন কমাতে চাইলে প্রতিদিন ৩০০ থেকে ৫০০ ক্যালরি বার্ন করা
প্রয়োজন। সেই হিসেবে প্রতিদিন ৫ থেকে ৮ কিলোমিটার হাঁটলে শুধু হাঁটার মাধ্যমেই
সেই লক্ষ্য পূরণ করা সম্ভব। তবে শুধু হাঁটার উপর নির্ভর না করে সঠিক
খাদ্যাভ্যাসের সাথে নিয়মিত হাঁটার অভ্যাস একসাথে মিললে ফলাফল সবচেয়ে দ্রুত এবং
স্থায়ী হয়।
ক্যালরি কী এবং শরীরে এর ভূমিকা
ক্যালরি হলো শক্তির একটি পরিমাপ একক যা দিয়ে খাবারে থাকা শক্তির পরিমাণ এবং শরীর
কতটুকু শক্তি খরচ করছে তা পরিমাপ করা হয়। আমরা যখন কিছু খাই, সেই খাবার থেকে
একটা নির্দিষ্ট পরিমাণ ক্যালরি শরীরে প্রবেশ করে। শরীর সেই ক্যালরি দিয়ে
শ্বাস-প্রশ্বাস, হৃদস্পন্দন, হাঁটা-চলা সহ প্রতিটি কাজ করে থাকে। তাই ক্যালরি
আমাদের জীবন ধারণের জন্য অপরিহার্য।
যখন আমরা যে পরিমাণ ক্যালরি খাই তার চেয়ে বেশি ক্যালরি খরচ করি, তখন শরীর মজুদ
চর্বি থেকে শক্তি নেয় এবং এতে ওজন কমে। আর যখন খাওয়ার পরিমাণ বেশি কিন্তু খরচ
কম হয়, তখন অতিরিক্ত ক্যালরি চর্বি হিসেবে শরীরে জমা হয় এবং ধীরে ধীরে ওজন
বাড়তে থাকে। এই ভারসাম্যটা বোঝা গেলে ওজন নিয়ন্ত্রণ করা অনেক সহজ হয়ে যায়।
আরো পড়ুনঃ প্যানিক এটাক থেকে মুক্তির সেরা উপায়
একজন সাধারণ প্রাপ্তবয়স্ক পুরুষের প্রতিদিন প্রায় ২০০০ থেকে ২৫০০ ক্যালরি এবং
একজন মহিলার ১৮০০ থেকে ২০০০ ক্যালরি প্রয়োজন। এই চাহিদা বয়স, ওজন, উচ্চতা এবং
দৈনিক কাজের পরিমাণ অনুযায়ী বাড়তে বা কমতে পারে। হাঁটা একটা চমৎকার উপায় যার
মাধ্যমে অতিরিক্ত ক্যালরি খরচ করে শরীরের ক্যালরির ভারসাম্য ঠিক রাখা যায়। এই জন্য আমাদের যানা উচিত ১ কিলোমিটার হাটলে কত ক্যালরি খরচ হয়।
হাঁটার গতির উপর ক্যালরি খরচের পার্থক্য
হাঁটার গতি ক্যালরি খরচের উপর সরাসরি প্রভাব ফেলে। ধীরে হাঁটলে একই দূরত্বে কম
ক্যালরি পোড়ে, আর দ্রুত হাঁটলে বেশি পোড়ে। সাধারণত ঘণ্টায় ৩ কিলোমিটার গতিতে
হাঁটলে প্রতি কিলোমিটারে ৪৫-৫৫ ক্যালরি খরচ হয়। ঘণ্টায় ৫ কিলোমিটার গতিতে
হাঁটলে প্রতি কিলোমিটারে ৫৫-৭০ ক্যালরি খরচ হয়। আর ঘণ্টায় ৭ কিলোমিটারের মতো
দ্রুত গতিতে হাঁটলে প্রতি কিলোমিটারে ৭০-৮৫ ক্যালরি পর্যন্ত খরচ হতে পারে।
পাওয়ার ওয়াকিং বা দ্রুত ছন্দে হাঁটা ওজন কমানোর জন্য বিশেষভাবে কার্যকর কারণ
এতে হৃদস্পন্দন বাড়ে এবং শরীরের প্রতিটি পেশি সক্রিয় হয়ে ওঠে। গবেষণায় দেখা
গেছে, মাঝারি থেকে দ্রুত গতিতে হাঁটলে শুধু ক্যালরি পোড়ে না, বরং হাঁটা শেষ
হওয়ার পরেও কিছু সময় বাড়তি ক্যালরি খরচ হতে থাকে। এই প্রক্রিয়াকে বিজ্ঞানের
ভাষায় আফটার-বার্ন ইফেক্ট বলা হয়।
যারা সবে হাঁটা শুরু করেছেন তাদের জন্য পরামর্শ হলো প্রথমে ধীরে শুরু করুন এবং
ধীরে ধীরে গতি বাড়ান। হঠাৎ করে অনেক দ্রুত বা অনেক বেশি হাঁটলে পায়ে ব্যথা বা
শরীরে ক্লান্তি আসতে পারে। সপ্তাহ দুয়েক ধীর গতিতে হাঁটার অভ্যাস করে তারপর
মাঝারি গতিতে যান এবং একমাস পরে দ্রুত হাঁটার চেষ্টা করুন। এভাবে ধাপে ধাপে
এগোলে শরীর সহজেই মানিয়ে নেয়।
ওজন অনুযায়ী ক্যালরি খরচের হিসাব
শরীরের ওজন ক্যালরি খরচের সবচেয়ে বড় নির্ধারক কারণ বেশি ওজনের শরীরকে চলাতে
বেশি শক্তি লাগে। নিচের তালিকায় বিভিন্ন ওজনের মানুষ প্রতি ১ কিলোমিটার হাঁটলে
কত ক্যালরি পোড়াতে পারেন তার একটা সাধারণ ধারণা দেওয়া হলো। মনে রাখবেন এই
সংখ্যাগুলো আনুমানিক এবং হাঁটার গতি ও পরিবেশ অনুযায়ী কিছুটা কমবেশি হতে পারে।
এই হিসাব থেকে স্পষ্ট যে বেশি ওজনের মানুষ একই হাঁটায় বেশি ক্যালরি খরচ করেন।
এটা আসলে শরীরের একটা সুবিধাজনক দিক কারণ যাদের ওজন বেশি এবং ওজন কমানোর প্রয়োজন
আছে, তারা হাঁটা শুরু করলে শুরু থেকেই বেশি ক্যালরি পোড়াতে পারেন। তাই ওজন বেশি
বলে হতাশ না হয়ে বরং হাঁটাকে কাজে লাগান, আপনার শরীর স্বাভাবিকভাবেই বেশি
সাহায্য করছে।
আরো পড়ুনঃ সকালে খালি পেটে জিরা পানি খাওয়ার নিয়ম
বয়স ও লিঙ্গভেদেও ক্যালরি খরচে কিছুটা পার্থক্য হয়। পুরুষদের শরীরে সাধারণত
পেশির পরিমাণ বেশি থাকায় তারা কিছুটা বেশি ক্যালরি খরচ করেন। বয়স বাড়ার সাথে
সাথে বিপাক ক্রিয়া ধীর হয় তাই বয়স্কদের একই হাঁটায় কিছুটা কম ক্যালরি পোড়ে।
তবে এই পার্থক্যটা খুব বড় নয় এবং নিয়মিত হাঁটলে যেকোনো বয়সে এবং যেকোনো
লিঙ্গের মানুষই উপকার পাবেন। এটি আপনি সহজেই জানতে পারবেন ১ কিলোমিটার হাটলে কত ক্যালরি খরচ হয় যানা থাকলে।
ঢালু পথে হাঁটলে ক্যালরি বেশি পোড়ে কেন
সমতল রাস্তার তুলনায় ঢালু বা উঁচু পথে হাঁটলে প্রায় ৩০ থেকে ৫০ শতাংশ বেশি
ক্যালরি খরচ হয়। এর কারণ হলো উঁচু পথে হাঁটার সময় পায়ের পেশিগুলো অনেক বেশি
পরিশ্রম করে শরীরকে উপরের দিকে নিয়ে যেতে হয়। হৃদস্পন্দন স্বাভাবিকের চেয়ে
অনেক বেশি থাকে এবং ফুসফুসও বেশি পরিশ্রম করে। এই কারণেই পাহাড়ি এলাকায় বা
সিঁড়ি দিয়ে হাঁটলে শরীর অনেক বেশি ক্লান্ত হয় এবং বেশি ঘাম হয়।
যারা দ্রুত ওজন কমাতে চান তাদের জন্য ঢালু পথে হাঁটা বা ট্রেডমিলে ইনক্লাইন
হেলানো মোডে হাঁটা একটি দারুণ পদ্ধতি। মাত্র ৫ ডিগ্রি ইনক্লাইনে হাঁটলে সমতল
হাঁটার চেয়ে প্রায় ২০ শতাংশ বেশি ক্যালরি পোড়ে। আর ১০ ডিগ্রি ইনক্লাইনে
হাঁটলে প্রায় ৪০ শতাংশ বেশি ক্যালরি খরচ হয়। তাই একই সময়ে বেশি উপকার পেতে
চাইলে পথের ধরন পরিবর্তন করাটা অনেক বুদ্ধিমানের কাজ।
তবে হঠাৎ করে অনেক খাড়া পথে হাঁটা শুরু করা উচিত নয়, বিশেষ করে যারা আগে
হাঁটার অভ্যাস করেননি। প্রথমে সমতল পথে অভ্যাস তৈরি করুন, তারপর আস্তে আস্তে
ঢালু পথে যান। হাঁটার পরে পায়ের পেশিতে হালকা ব্যথা স্বাভাবিক কিন্তু তীব্র
ব্যথা হলে বিশ্রাম নিন। ঢালু পথে নামার সময়ও সতর্ক থাকুন কারণ তখন হাঁটু এবং
গোড়ালিতে বেশি চাপ পড়ে।
প্রতিদিন কত কিলোমিটার হাঁটা উচিত
বিশ্ব স্বাস্থ্য সংস্থা সুপারিশ করে যে প্রতিদিন কমপক্ষে ৩০ মিনিট মাঝারি গতিতে
হাঁটা উচিত, যা প্রায় ২ থেকে ৩ কিলোমিটারের সমান। তবে যারা ওজন কমাতে চান বা
শরীরকে আরও সুস্থ রাখতে চান তাদের জন্য প্রতিদিন ৫ থেকে ৭ কিলোমিটার বা প্রায়
৮ হাজার থেকে ১০ হাজার পদক্ষেপ হাঁটার পরামর্শ দেওয়া হয়। এই পরিমাণ হাঁটলে
২৫০ থেকে ৪৫০ ক্যালরি পর্যন্ত খরচ করা সম্ভব।
হঠাৎ করে একদিনেই ১০ কিলোমিটার হাঁটার চেষ্টা করবেন না কারণ এতে পায়ে ব্যথা
এবং শরীরে অতিরিক্ত ক্লান্তি আসতে পারে। প্রথম সপ্তাহে প্রতিদিন ২ কিলোমিটার,
দ্বিতীয় সপ্তাহে ৩-৪ কিলোমিটার এবং এভাবে ধীরে ধীরে দূরত্ব বাড়ান। একটানা না
হাঁটতে চাইলে দিনটাকে ভাগ করুন, সকালে ২ কিলোমিটার এবং বিকেলে ২ কিলোমিটার
হাঁটলে মোট ৪ কিলোমিটার হয়ে যায়।
ব্যস্ত জীবনে হাঁটার সুযোগ তৈরি করতে কিছু ছোট কৌশল অবলম্বন করুন। অফিসে বা
মার্কেটে গেলে লিফটের বদলে সিঁড়ি ব্যবহার করুন, কাছের জায়গায় রিকশার বদলে
হেঁটে যান এবং লাঞ্চ ব্রেকে অফিসের চারপাশে একটু হাঁটুন। এই ছোট ছোট হাঁটার
সংযোজন দিন শেষে বেশ ভালো পরিমাণ ক্যালরি খরচে সাহায্য করে। ১ কিলোমিটার হাটলে কত ক্যালরি খরচ হয় এর পাসাপাশি ব্যায়াম করা অনেক জরুরী।
হাঁটার সময় ক্যালরি বাড়ানোর কার্যকরী উপায়
হাঁটার সময় ক্যালরি খরচ বাড়ানোর সবচেয়ে কার্যকর পদ্ধতি হলো ইন্টারভাল
ওয়াকিং। এই পদ্ধতিতে কিছুক্ষণ দ্রুত হাঁটুন, তারপর কিছুক্ষণ ধীরে হাঁটুন এবং
আবার দ্রুত হাঁটুন। এই ওঠা-নামার কারণে হৃদস্পন্দন বারবার উপরে-নিচে যায় এবং
শরীর বেশি পরিশ্রম করতে বাধ্য হয়। একই সময়ের মধ্যে ইন্টারভাল ওয়াকিংয়ে
সাধারণ হাঁটার তুলনায় প্রায় ২০-৩০ শতাংশ বেশি ক্যালরি পোড়ানো সম্ভব।
হাতে হালকা ওজন নিয়ে হাঁটলে বা পিঠে হালকা ব্যাগ নিয়ে হাঁটলেও ক্যালরি খরচ
বাড়ে। ৫০০ গ্রাম থেকে ১ কেজির পানির বোতল দুই হাতে নিয়ে হাঁটলে হাতের পেশিও
কাজ করে এবং অতিরিক্ত ক্যালরি পোড়ে। হাঁটার সময় বাহু দুলিয়ে হাঁটুন এবং পিঠ
সোজা রাখুন কারণ ভালো ভঙ্গিমায় হাঁটলে বেশি পেশি একসাথে কাজ করে।
হাঁটার আগে ৫ মিনিট হালকা স্ট্রেচিং এবং হাঁটা শেষে ৫ মিনিট কুলডাউন স্ট্রেচিং
করুন। এতে পেশিগুলো ভালোভাবে সক্রিয় হয় এবং আঘাতের ঝুঁকি কমে। সকালে খালি
পেটে হাঁটলে বিশেষজ্ঞদের মতে কিছুটা বেশি চর্বি পোড়ে কারণ তখন শরীরে গ্লুকোজের
মজুদ কম থাকে এবং শরীর সরাসরি চর্বি থেকে শক্তি নেওয়া শুরু করে।
হাঁটার পাশাপাশি কোন খাবার খাবেন
হাঁটার আগে এবং পরে সঠিক খাবার খাওয়া শরীরের পারফরম্যান্স এবং ক্যালরি খরচ
দুটোকেই প্রভাবিত করে। হাঁটার ৩০-৪৫ মিনিট আগে একটা কলা বা ছোট এক মুঠো ওটস
খেয়ে নিন কারণ এগুলো ধীরে ধীরে শক্তি ছাড়ে এবং হাঁটার পুরো সময় শক্তি সরবরাহ
করে। খালি পেটে হাঁটলে যদি মাথা ঘোরে বা দুর্বল লাগে তাহলে হালকা কিছু খেয়েই
হাঁটতে যাওয়া ভালো।
হাঁটার পরে প্রোটিনসমৃদ্ধ খাবার খাওয়া খুব উপকারী কারণ প্রোটিন পেশির ক্ষয়
পূরণ করে এবং শরীরকে পুনরুদ্ধার করতে সাহায্য করে। একটা ডিম, এক গ্লাস দুধ বা
এক বাটি দই হাঁটার পরের খাবার হিসেবে চমৎকার। ওজন কমানোর লক্ষ্যে হাঁটলে হাঁটার
পরে ভারী খাবার এড়িয়ে চলুন কারণ তাহলে সব কষ্ট বৃথা যেতে পারে। ১ কিলোমিটার হাটলে কত ক্যালরি খরচ হয় এর নিয়ম গুলোর মধ্যে পরিমান মত খাওয়া একটি সেরা মাধ্যম।
হাঁটার আগে ও পরে পর্যাপ্ত পানি পান করা অত্যন্ত জরুরি কারণ হাঁটার সময় শরীর
থেকে ঘামের মাধ্যমে পানি বের হয়ে যায়। পানিশূন্যতা হলে শরীর ক্লান্ত হয়ে
পড়ে এবং ক্যালরি খরচের হারও কমে যায়। হাঁটার আগে দুই গ্লাস পানি, হাঁটার মাঝে
একটু একটু করে পানি এবং হাঁটার পরে আবার পর্যাপ্ত পানি পান করুন।
নিয়মিত হাঁটার দীর্ঘমেয়াদি স্বাস্থ্য উপকারিতা
নিয়মিত হাঁটার উপকার শুধু ক্যালরি পোড়ানোর মধ্যেই সীমাবদ্ধ নয়, এটা শরীর ও
মনের সামগ্রিক স্বাস্থ্যের উপর গভীরভাবে ইতিবাচক প্রভাব ফেলে। প্রতিদিন নিয়মিত
হাঁটলে হৃদপিণ্ড শক্তিশালী হয়, রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণে থাকে এবং কোলেস্টেরলের
মাত্রা কমে। গবেষণায় দেখা গেছে যারা প্রতিদিন ৩০ মিনিট হাঁটেন তাদের হার্ট
অ্যাটাক এবং স্ট্রোকের ঝুঁকি প্রায় ৩৫ শতাংশ কমে যায়।
হাঁটা ডায়াবেটিস প্রতিরোধ ও নিয়ন্ত্রণেও দারুণ কার্যকর কারণ হাঁটার সময়
পেশিগুলো রক্ত থেকে গ্লুকোজ ব্যবহার করে যা রক্তে শর্করার মাত্রা স্বাভাবিক
রাখতে সাহায্য করে। টাইপ-২ ডায়াবেটিসের ঝুঁকি কমানোর জন্য চিকিৎসকরাও নিয়মিত
হাঁটার পরামর্শ দেন। হাড় মজবুত করতেও হাঁটা উপকারী কারণ এটা হাড়ের ঘনত্ব
বাড়ায় এবং অস্টিওপরোসিসের ঝুঁকি কমায়।
মানসিক স্বাস্থ্যের দিক থেকেও হাঁটার উপকারিতা অসাধারণ। হাঁটার সময় মস্তিষ্কে
এন্ডোরফিন নামক "সুখের হরমোন" নিঃসরণ হয় যা মন ভালো রাখে এবং বিষণ্নতা ও
উদ্বেগ কমায়। সকালে হাঁটলে সারাদিন মন সতেজ থাকে এবং কাজে মনোযোগ বাড়ে। তাই
হাঁটাকে শুধু ক্যালরি খরচের হাতিয়ার না ভেবে একটা সম্পূর্ণ সুস্বাস্থ্যের
অভ্যাস হিসেবে দেখুন।
লেখকের শেষ কথা
হাঁটা হলো সেরা ব্যায়াম কারণ এটা বিনামূল্যে, যেকোনো বয়সে করা যায় এবং এর কোনো
পার্শ্বপ্রতিক্রিয়া নেই। প্রতিদিন মাত্র ৩০ থেকে ৪৫ মিনিট হাঁটার অভ্যাস আপনার
জীবনটাকে সত্যিকার অর্থে বদলে দিতে পারে। শুরু করুন আজ থেকেই, ধীরে ধীরে অভ্যাস
তৈরি করুন এবং কয়েক মাস পরে নিজের পরিবর্তন নিজেই অনুভব করুন।
প্রিয় পাঠক আপনাদের সুবিধার্থে এই পোস্টটি লেখা আপনাদের যদি এই পোস্টটি সহায়ক
মনে হয় তাহলে আপনার প্রিয়জনদের সাথে একটি শেয়ার করুন যেন তারাও জানতে
পারে ১ কিলোমিটার হাটলে কত ক্যালরি খরচ হয়, ক্যালরি কী এবং শরীরে এর ভূমিকা, হাঁটার গতির উপর ক্যালরি খরচের পার্থক্য, ওজন অনুযায়ী ক্যালরি খরচের হিসাব, ঢালু পথে হাঁটলে ক্যালরি বেশি পোড়ে কেন, প্রতিদিন কত কিলোমিটার হাঁটা উচিত, হাঁটার সময় ক্যালরি বাড়ানোর কার্যকরী উপায়, হাঁটার পাশাপাশি কোন খাবার খাবেন, নিয়মিত হাঁটার দীর্ঘমেয়াদি স্বাস্থ্য উপকারিতা ইত্যাদি।
টেক সমাজের নীতিমালা মেনে কমেন্ট করুন। প্রতিটি কমেন্ট রিভিউ করা হয়।
comment url