ভিটামিন ডি এর অভাব কিভাবে পূরণ করতে হয়
চিরতা খাওয়ার নিয়ম ও উপকারিতা জেনে নিন
ভিটামিন ডি এর অভাব কিভাবে পূরণ করতে হয় এই প্রশ্নটা বর্তমানে অনেকের মনেই
ঘুরপাক খাচ্ছে, কারণ শহরের ব্যস্ত জীবনে রোদে বের হওয়ার সময়ই যেন কমে গেছে।
আজকের এই আর্টিকেলে আমি বিস্তারিতভাবে আলোচনা করব কীভাবে ঘরোয়া উপায়ে এবং সহজ
কিছু অভ্যাস পরিবর্তনের মাধ্যমে আপনি শরীরে ভিটামিন ডি এর মাত্রা স্বাভাবিক রাখতে
পারবেন।
পেজ সূচিপত্রঃ ভিটামিন ডি এর অভাব কিভাবে পূরণ করতে হয়
- ভিটামিন ডি এর অভাব কিভাবে পূরণ করতে হয়
- ভিটামিন ডি এর অভাব হলে শরীরে যা ঘটে
- সঠিক নিয়মে রোদে থাকার অভ্যাস যেভাবে গড়বেন
- ভিটামিন ডি সমৃদ্ধ খাবার নিয়মিত খাবার নিয়ম
- ডিমের কুসুম ও দুগ্ধজাত খাবার কেন গুরুত্বপূর্ণ
- মাছে যেভাবে অতিরিক্ত ভিটামিন ডি পাবেন
- ভিটামিন ডি এর সাপ্লিমেন্ট কি শরীরের জন্য ভালো
- ভিটামিন ডি এর অভাবে কাদের শরীরে বেশি ঝুঁকি থাকে
- ভিটামিন ডি এর অভাব পূরণে যেসব মেনে চলবেন
- লেখকের শেষ কথা
ভিটামিন ডি এর অভাব কিভাবে পূরণ করতে হয়
ভিটামিন ডি আমাদের শরীরের জন্য এমন একটা উপাদান যা হাড় মজবুত রাখা থেকে শুরু
করে রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়ানো পর্যন্ত নানা কাজে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন
করে। অথচ বর্তমান জীবনযাত্রায় আমরা বেশিরভাগ সময় ঘরের ভেতরে কাটাই, অফিসে
বসে কাজ করি আর রোদে বের হওয়ার সময়ও তেমন পাই না। এর ফলে শরীর
স্বাভাবিকভাবে যে পরিমাণ ভিটামিন ডি তৈরি করার কথা, তা আর হয়ে ওঠে না।
আমি বিভিন্ন সময়ে অনেকের সাথে কথা বলে দেখেছি, শহরের মানুষদের মধ্যে ভিটামিন
ডি এর ঘাটতি রীতিমতো একটা সাধারণ সমস্যা হয়ে দাঁড়িয়েছে। ক্লান্তি, অবসাদ
কিংবা হাড়ে ব্যথার মতো উপসর্গ দেখা দিলেও অনেকে সেটাকে সাধারণ দুর্বলতা ভেবে
অবহেলা করেন। অথচ সময়মতো সচেতন হলে এবং সঠিক অভ্যাস গড়ে তুললে এই ঘাটতি
সহজেই পূরণ করা সম্ভব।
এই আর্টিকেলে আমি এমন কিছু কার্যকর ও বাস্তবসম্মত উপায়ের কথা বলব যেগুলো
মেনে চললে আপনি স্বাভাবিকভাবেই শরীরে ভিটামিন ডি এর মাত্রা ঠিক রাখতে পারবেন।
এই তথ্যগুলো সাধারণ সচেতনতার জন্য দেওয়া হচ্ছে, তবে যেকোনো শারীরিক সমস্যায়
অবশ্যই একজন চিকিৎসকের পরামর্শ নেওয়া উচিত।
ভিটামিন ডি এর অভাব হলে শরীরে যা ঘটে
শরীরে ভিটামিন ডি কমে গেলে প্রথমেই যে লক্ষণটা বেশি দেখা যায় তা হলো ক্রমাগত
ক্লান্তি অনুভব করা। পর্যাপ্ত ঘুম হওয়ার পরেও যদি সারাদিন শরীর ভারী ভারী
লাগে বা কাজে মনোযোগ দিতে কষ্ট হয়, তাহলে এটা ভিটামিন ডি এর ঘাটতির একটা
সাধারণ লক্ষণ হতে পারে। এছাড়া হাড় ও পেশিতে ব্যথা, বিশেষ করে পিঠ ও কোমরের
নিচের দিকে ব্যথা অনুভব করাও এই ঘাটতির একটা সাধারণ উপসর্গ।
দীর্ঘমেয়াদী ভিটামিন ডি এর ঘাটতি হাড়কে দুর্বল করে দিতে পারে, যার ফলে অল্প
আঘাতেও হাড় ভেঙে যাওয়ার সম্ভাবনা বেড়ে যায়। এছাড়া চুল পড়া, ক্ষত শুকাতে
দেরি হওয়া এবং বারবার সর্দি-কাশি বা সংক্রমণে আক্রান্ত হওয়ার প্রবণতাও
ভিটামিন ডি এর অভাবের সাথে সম্পর্কিত হতে পারে। রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা কমে গেলে
শরীর সহজেই বিভিন্ন সংক্রমণের শিকার হয়।
আরো পড়ুনঃ শীতে ত্বকের রুক্ষতা দূর করার ঘরোয়া উপায়
মানসিক স্বাস্থ্যের ওপরও ভিটামিন ডি এর প্রভাব রয়েছে। গবেষণায় দেখা গেছে,
ভিটামিন ডি এর মাত্রা কম থাকলে মন খারাপ ভাব বা অবসাদগ্রস্ত অনুভূতি বেশি
দেখা দিতে পারে। তাই কারণ ছাড়াই যদি মন খারাপ লাগে বা কাজে আগ্রহ কমে যায়,
তাহলে ভিটামিন ডি এর মাত্রা পরীক্ষা করিয়ে দেখা যেতে পারে। এই বিষয়ে
নিশ্চিত হতে রক্ত পরীক্ষার মাধ্যমে চিকিৎসকের পরামর্শ নেওয়াই সবচেয়ে ভালো।
সঠিক নিয়মে রোদে থাকার অভ্যাস যেভাবে গড়বেন
সূর্যের আলো ভিটামিন ডি এর সবচেয়ে প্রাকৃতিক ও সহজলভ্য উৎস। ত্বক যখন সরাসরি
সূর্যের আলোর সংস্পর্শে আসে, তখন শরীর নিজে থেকেই ভিটামিন ডি তৈরি করতে শুরু
করে। দিনের শুরুতে, সকাল আটটা থেকে দশটার মধ্যে হালকা রোদে পনেরো থেকে বিশ
মিনিট সময় কাটালে শরীরে যথেষ্ট পরিমাণ ভিটামিন ডি তৈরি হতে পারে। এই সময়ে
রোদের তীব্রতা তুলনামূলক কম থাকে বলে ত্বকের জন্যও এটা নিরাপদ।
রোদে থাকার সময় হাত, পা বা মুখের মতো শরীরের খোলা অংশ যতটা সম্ভব রোদের
সংস্পর্শে রাখা উচিত, কারণ পুরো শরীর ঢেকে রাখলে ত্বক সূর্যের আলো ঠিকমতো
শোষণ করতে পারে না। সকালে হাঁটতে বের হওয়া বা বারান্দায় কিছুক্ষণ বসে থাকার
মতো ছোট অভ্যাসগুলোও এক্ষেত্রে দারুণ কাজ করে। আমি দেখেছি, যারা নিয়মিত
সকালে হালকা রোদে সময় কাটান, তাদের মধ্যে ক্লান্তি ও অবসাদের প্রবণতা
তুলনামূলক কম থাকে। এর জন্য আমাদের ভিটামিন ডি এর অভাব কিভাবে পূরণ করতে
হয় এর নিয়ম জানা জরুরী।
তবে দুপুরের কড়া রোদে দীর্ঘ সময় থাকা এড়িয়ে চলা উচিত, কারণ এতে ত্বকের
ক্ষতি হওয়ার সম্ভাবনা থাকে। রোদে বের হওয়ার সময় সানস্ক্রিন ব্যবহার করলে
তা ভিটামিন ডি তৈরির প্রক্রিয়াকে কিছুটা বাধাগ্রস্ত করতে পারে, তাই স্বল্প
সময়ের রোদ পোহানোর ক্ষেত্রে সানস্ক্রিন ছাড়াই থাকা যেতে পারে। প্রতিদিন
নিয়ম করে এই অভ্যাস মেনে চললে ধীরে ধীরে শরীরে ভিটামিন ডি এর মাত্রা
স্বাভাবিক পর্যায়ে ফিরে আসে।
ভিটামিন ডি সমৃদ্ধ খাবার নিয়মিত খাবার নিয়ম
শুধু রোদের ওপর নির্ভর না করে খাদ্যাভ্যাসের মাধ্যমেও ভিটামিন ডি এর ঘাটতি
অনেকটাই পূরণ করা সম্ভব। যদিও প্রাকৃতিকভাবে খুব বেশি খাবারে ভিটামিন ডি
পাওয়া যায় না, তবুও কিছু নির্দিষ্ট খাবার নিয়মিত খাদ্যতালিকায় রাখলে
শরীরে এর মাত্রা বজায় রাখা সহজ হয়। মাশরুম, বিশেষ করে রোদে শুকানো মাশরুমে
ভিটামিন ডি এর পরিমাণ তুলনামূলক বেশি থাকে, তাই এটা নিয়মিত খাদ্যতালিকায়
রাখা যেতে পারে।
ফোর্টিফায়েড খাবার, অর্থাৎ যেসব খাবারে অতিরিক্ত ভিটামিন ডি যোগ করা হয়,
সেগুলোও এখন বাজারে সহজলভ্য। ফোর্টিফায়েড দুধ, দই বা সিরিয়াল খাদ্যতালিকায়
রাখলে শরীর সহজেই এই ভিটামিন গ্রহণ করতে পারে। প্যাকেটজাত খাবার কেনার সময়
লেবেল দেখে ভিটামিন ডি ফোর্টিফায়েড কিনা তা যাচাই করে নেওয়া একটা ভালো
অভ্যাস। ভিটামিন ডি এর অভাব কিভাবে পূরণ করতে হয় আজনা থাকলে সহজেই
ভিটামিন ড এর অভাব দূর করতে পারবেন।
খাদ্যাভ্যাসের পাশাপাশি সামগ্রিক পুষ্টির দিকেও নজর দেওয়া জরুরি, কারণ শুধু
একটা উপাদানের ওপর নির্ভর করলে চলবে না। ভিটামিন ডি শোষণের জন্য শরীরে
পর্যাপ্ত পরিমাণ ম্যাগনেসিয়াম ও ভালো চর্বিও প্রয়োজন হয়, তাই সুষম
খাদ্যাভ্যাস বজায় রাখাটাই সবচেয়ে কার্যকর সমাধান। বাদাম, বীজ ও অলিভ
অয়েলের মতো স্বাস্থ্যকর চর্বি খাদ্যতালিকায় রাখলে ভিটামিন ডি শোষণ
প্রক্রিয়া আরও ভালো হয়।
ডিমের কুসুম ও দুগ্ধজাত খাবার কেন গুরুত্বপূর্ণ
ডিমের কুসুম ভিটামিন ডি এর একটা সহজলভ্য ও সাশ্রয়ী উৎস। প্রতিদিন একটা করে
ডিম, বিশেষ করে কুসুমসহ খেলে শরীরে ভিটামিন ডি এর পাশাপাশি অন্যান্য
প্রয়োজনীয় পুষ্টি উপাদানও পাওয়া যায়। অনেকে কোলেস্টেরলের ভয়ে ডিমের
কুসুম বাদ দিয়ে শুধু সাদা অংশ খান, কিন্তু পরিমিত পরিমাণে কুসুম খাওয়া
সাধারণত সুস্থ মানুষের জন্য ক্ষতিকর নয়। তবে যাদের নির্দিষ্ট স্বাস্থ্য
সমস্যা আছে, তারা এই বিষয়ে চিকিৎসকের পরামর্শ নিতে পারেন।
দুধ, পনির ও দইয়ের মতো দুগ্ধজাত খাবারেও ভিটামিন ডি পাওয়া যায়, বিশেষ করে
ফোর্টিফায়েড দুধে এর পরিমাণ তুলনামূলক বেশি থাকে। প্রতিদিন এক গ্লাস দুধ
খাদ্যতালিকায় রাখলে শুধু ভিটামিন ডি নয়, ক্যালসিয়ামের চাহিদাও পূরণ হয়,
যা হাড়ের স্বাস্থ্যের জন্য একসাথে কাজ করে। যাদের দুধ হজমে সমস্যা হয়, তারা
দই বা পনিরের মতো বিকল্প বেছে নিতে পারেন।
আরো পড়ুনঃ হাঁটুর জয়েন্টে ব্যথা কমানোর ঘরোয়া উপায়
শিশুদের ক্ষেত্রে দুগ্ধজাত খাবার আরও বেশি গুরুত্বপূর্ণ, কারণ এই বয়সে
হাড়ের গঠন ও বৃদ্ধির জন্য পর্যাপ্ত ভিটামিন ডি ও ক্যালসিয়াম প্রয়োজন হয়।
পরিবারের খাদ্যতালিকায় নিয়মিত দুধ ও দুগ্ধজাত খাবার রাখলে পুরো পরিবারের
জন্যই এটা উপকারী হয়ে ওঠে। রান্নায়ও দুধ ব্যবহার করে বিভিন্ন পদ তৈরি করলে
খাদ্যাভ্যাসে বৈচিত্র্য আনা যায়।
মাছে যেভাবে অতিরিক্ত ভিটামিন ডি পাবেন
চর্বিযুক্ত মাছ ভিটামিন ডি এর অন্যতম সমৃদ্ধ প্রাকৃতিক উৎস। স্যামন,
ম্যাকারেল বা সার্ডিনের মতো মাছে প্রচুর পরিমাণে ভিটামিন ডি থাকে, আর এই
মাছগুলো নিয়মিত খাদ্যতালিকায় রাখলে শরীরে এর ঘাটতি অনেকটাই কমে যায়।
বাংলাদেশে এই ধরনের মাছ সবজায়গায় সহজলভ্য না হলেও ইলিশ, রুই বা কাতলার মতো
দেশীয় মাছেও কিছু পরিমাণ ভিটামিন ডি পাওয়া যায়।
সপ্তাহে অন্তত দুই থেকে তিনদিন মাছ খাদ্যতালিকায় রাখার অভ্যাস গড়ে তুললে
শুধু ভিটামিন ডি নয়, ওমেগা থ্রি ফ্যাটি অ্যাসিডের মতো গুরুত্বপূর্ণ উপাদানও
শরীরে যায়, যা হৃদযন্ত্রের স্বাস্থ্যের জন্যও উপকারী। আমি দেখেছি, যারা
নিয়মিত মাছ খান তাদের শরীরে সাধারণত পুষ্টির ঘাটতি তুলনামূলক কম দেখা যায়।
মাছ রান্নার ক্ষেত্রে ভাজার পরিবর্তে ঝোল বা ভাপে রান্না করলে পুষ্টিগুণ বেশি
বজায় থাকে।
মাছের পাশাপাশি মাছের তেল বা কড লিভার অয়েলও ভিটামিন ডি এর একটা ভালো উৎস
হতে পারে। তবে এই ধরনের তেল খাওয়ার আগে সঠিক মাত্রা জানার জন্য চিকিৎসকের
সাথে পরামর্শ করে নেওয়া ভালো, কারণ অতিরিক্ত মাত্রায় খেলে তা অন্য কোনো
সমস্যার কারণ হয়ে দাঁড়াতে পারে। সবকিছু পরিমিত মাত্রায় খাওয়াটাই সবচেয়ে
নিরাপদ পথ।
ভিটামিন ডি এর সাপ্লিমেন্ট কি শরীরের জন্য ভালো
অনেক সময় শুধু খাবার আর রোদের মাধ্যমে পর্যাপ্ত ভিটামিন ডি পাওয়া সম্ভব হয়
না, বিশেষ করে যাদের রক্ত পরীক্ষায় মারাত্মক ঘাটতি ধরা পড়ে। এক্ষেত্রে
চিকিৎসকের পরামর্শ অনুযায়ী ভিটামিন ডি সাপ্লিমেন্ট গ্রহণ করা যেতে পারে।
সাপ্লিমেন্টের মাত্রা ব্যক্তিভেদে আলাদা হয়, তাই নিজে থেকে কোনো ধারণার ওপর
ভিত্তি করে সাপ্লিমেন্ট শুরু করা উচিত নয়।
সাপ্লিমেন্ট গ্রহণের আগে অবশ্যই রক্ত পরীক্ষার মাধ্যমে শরীরে ভিটামিন ডি এর
প্রকৃত মাত্রা জেনে নেওয়া জরুরি, কারণ অতিরিক্ত মাত্রায় ভিটামিন ডি গ্রহণ
করলে তা শরীরের জন্য ক্ষতিকর হয়ে দাঁড়াতে পারে। চিকিৎসক রক্ত পরীক্ষার
ফলাফল দেখে সঠিক মাত্রা নির্ধারণ করে দেবেন, আর সেই অনুযায়ী নির্দিষ্ট সময়
পর পর সাপ্লিমেন্ট গ্রহণ করলে ঘাটতি দ্রুত পূরণ হয়। এর পাশাপাশি
জানুন ভিটামিন ডি এর অভাব কিভাবে পূরণ করতে হয়।
সাপ্লিমেন্ট গ্রহণের পাশাপাশি নিয়মিত রোদে থাকা ও সঠিক খাদ্যাভ্যাস বজায়
রাখাও সমান গুরুত্বপূর্ণ, কারণ শুধু ওষুধের ওপর নির্ভর করে দীর্ঘমেয়াদে ভালো
ফল পাওয়া যায় না। কিছুদিন পরপর রক্ত পরীক্ষা করিয়ে ভিটামিন ডি এর মাত্রা
পর্যবেক্ষণ করলে বোঝা যায় চিকিৎসা কতটা কার্যকর হচ্ছে এবং প্রয়োজনে মাত্রা
সমন্বয় করা যায়।
ভিটামিন ডি এর অভাবে কাদের শরীরে বেশি ঝুঁকি থাকে
কিছু নির্দিষ্ট শ্রেণির মানুষের মধ্যে ভিটামিন ডি এর ঘাটতির ঝুঁকি তুলনামূলক
বেশি থাকে। যারা সারাদিন অফিসের ভেতরে বসে কাজ করেন এবং রোদে বের হওয়ার তেমন
সুযোগ পান না, তাদের মধ্যে এই ঘাটতি বেশি দেখা যায়। এছাড়া বয়স্ক মানুষদের
ত্বক ভিটামিন ডি উৎপাদনে তুলনামূলক কম কার্যকর হয়ে পড়ে, তাই তাদের মধ্যেও
এই সমস্যা বেশি দেখা যায়।
যারা সবসময় শরীর পুরোপুরি ঢেকে রাখেন বা যাদের ত্বকের রং তুলনামূলক গাঢ়,
তাদের শরীরে সূর্যের আলো থেকে ভিটামিন ডি তৈরির প্রক্রিয়া কিছুটা ধীর হয়।
গর্ভবতী নারী ও স্তন্যদানকারী মায়েদেরও ভিটামিন ডি এর চাহিদা তুলনামূলক বেশি
থাকে, কারণ তাদের শরীর থেকে সন্তানের জন্যও এই পুষ্টি সরবরাহ হয়। এই
ক্ষেত্রে নিয়মিত চিকিৎসকের তত্ত্বাবধানে থাকা জরুরি।
স্থূলতার সমস্যা থাকলেও ভিটামিন ডি এর ঘাটতির ঝুঁকি বেড়ে যায়, কারণ এই
ভিটামিন চর্বির মধ্যে জমা হয়ে থাকে এবং রক্তে এর সরবরাহ কমে যেতে পারে।
যাদের কিডনি বা লিভারের সমস্যা আছে, তাদের শরীরেও ভিটামিন ডি সঠিকভাবে
প্রক্রিয়াজাত হতে অসুবিধা হতে পারে। এই ধরনের ঝুঁকিপূর্ণ অবস্থায় থাকলে
নিয়মিত স্বাস্থ্য পরীক্ষা করানো উচিত। এই জন্য জানুন ভিটামিন ডি এর
অভাব কিভাবে পূরণ করতে হয়।
ভিটামিন ডি এর অভাব পূরণে যেসব মেনে চলবেন
প্রতিদিনের রুটিনে ছোট কিছু পরিবর্তন এনে ভিটামিন ডি এর ঘাটতি অনেকটাই
প্রতিরোধ করা সম্ভব। সকালে ঘুম থেকে উঠে কিছুক্ষণ বারান্দায় বা খোলা
জায়গায় সময় কাটানোর অভ্যাস গড়ে তুললে এটা দৈনন্দিন রুটিনের একটা
স্বাভাবিক অংশ হয়ে যায়। সপ্তাহান্তে বাইরে হাঁটতে যাওয়া বা পার্কে সময়
কাটানোর মতো অভ্যাসও এক্ষেত্রে সহায়ক।
খাদ্যতালিকায় বৈচিত্র্য রাখাটাও জরুরি, যাতে শুধু একটা নির্দিষ্ট খাবারের
ওপর নির্ভর না করে বিভিন্ন উৎস থেকে পুষ্টি পাওয়া যায়। সপ্তাহের খাদ্য
পরিকল্পনায় মাছ, ডিম ও দুগ্ধজাত খাবার নিয়মিত রাখলে ধীরে ধীরে এটা একটা
স্বাস্থ্যকর অভ্যাসে পরিণত হয়। শারীরিক পরিশ্রম বা নিয়মিত ব্যায়ামও শরীরের
সামগ্রিক পুষ্টি শোষণ প্রক্রিয়া উন্নত করতে সাহায্য করে।
বছরে অন্তত একবার সাধারণ স্বাস্থ্য পরীক্ষার অংশ হিসেবে ভিটামিন ডি এর মাত্রা
পরীক্ষা করিয়ে নেওয়া একটা ভালো অভ্যাস। এতে আগে থেকেই কোনো ঘাটতি ধরা পড়লে
সময়মতো ব্যবস্থা নেওয়া সম্ভব হয়। শরীরে কোনো অস্বাভাবিক লক্ষণ দেখা দিলে
দেরি না করে চিকিৎসকের পরামর্শ নেওয়াই সবচেয়ে নিরাপদ পথ।
লেখকের শেষ কথা
শেষ কথা হলো, ভিটামিন ডি এর অভাব হয়ে থাকলে সাধারণ কিছু অভ্যাস পরিবর্তনের
মাধ্যমেই এই সমস্যা অনেকটাই নিয়ন্ত্রণে রাখা সম্ভব। নিয়মিত সকালের রোদে
সময় কাটানো, ডিম, মাছ ও দুগ্ধজাত খাবার খাদ্যতালিকায় রাখা এবং প্রয়োজনে
চিকিৎসকের পরামর্শে সাপ্লিমেন্ট গ্রহণ করার মাধ্যমে শরীরে ভিটামিন ডি এর
মাত্রা স্বাভাবিক রাখা যায়।
প্রিয় পাঠক আপনাদের সুবিধার্থে এই পোস্টটি লেখা আপনাদের যদি এই পোস্টটি সহায়ক
মনে হয় তাহলে আপনার প্রিয়জনদের সাথে একটি শেয়ার করুন যেন তারাও জানতে
পারে ভিটামিন ডি এর অভাব কিভাবে পূরণ করতে হয়, ভিটামিন ডি এর অভাব হলে
শরীরে যা ঘটে, সঠিক নিয়মে রোদে থাকার অভ্যাস যেভাবে গড়বেন, ভিটামিন ডি সমৃদ্ধ
খাবার নিয়মিত খাবার নিয়ম, ডিমের কুসুম ও দুগ্ধজাত খাবার কেন গুরুত্বপূর্ণ,
মাছে যেভাবে অতিরিক্ত ভিটামিন ডি পাবেন, ভিটামিন ডি এর সাপ্লিমেন্ট কি শরীরের
জন্য ভালো, ভিটামিন ডি এর অভাবে কাদের শরীরে বেশি ঝুঁকি থাকে, ভিটামিন ডি এর
অভাব পূরণে যেসব মেনে চলবেন ইত্যাদি।
টেক সমাজের নীতিমালা মেনে কমেন্ট করুন। প্রতিটি কমেন্ট রিভিউ করা হয়।
comment url