১ ঘন্টা ব্যায়াম করলে কত ক্যালরি খরচ হয়

১ ঘন্টা ব্যায়াম করলে কত ক্যালরি খরচ হয় এই প্রশ্নটি যারা ওজন কমাতে চান বা শরীর সুস্থ রাখতে চান তাদের প্রায় সবার মনেই একবার না একবার এসেছে।

অনেকেই জিমে ঘণ্টার পর ঘণ্টা পরিশ্রম করেন কিন্তু সঠিক ধারণা না থাকায় বুঝতে পারেন না তাদের পরিশ্রমে আসলে কতটুকু ক্যালরি খরচ হচ্ছে। তাই আজকের এই আর্টিকেলে আমরা এই বিষয়ে সম্পর্কে বিস্তারিত জানব।

• ১ ঘন্টা ব্যায়াম করলে কত ক্যালরি খরচ হয়
• ক্যালরি খরচ নির্ভর করে কোন কোন বিষয়ের উপর
• ১ ঘন্টা হাঁটলে কত ক্যালরি খরচ হয়
• ১ ঘন্টা দৌড়ালে কত ক্যালরি পোড়ানো সম্ভব
• সাইক্লিংয়ে ১ ঘন্টায় কত ক্যালরি খরচ হয়
• সাঁতারে ১ ঘন্টায় কত ক্যালরি পোড়ে
• জিমে ওয়েট ট্রেনিংয়ে ১ ঘন্টায় কত ক্যালরি যায়
• হোম ওয়ার্কআউটে ১ ঘন্টায় ক্যালরি খরচ কতটুকু
• ব্যায়ামে ক্যালরি খরচ বাড়ানোর কার্যকর উপায়
• লেখকের শেষ কথা

১ ঘন্টা ব্যায়াম করলে কত ক্যালরি খরচ হয় এটি সম্পূর্ণরূপে নির্ভর করে আপনি কোন ধরনের ব্যায়াম করছেন, কতটা করছেন এবং আপনার শারীরিক গঠন কেমন তার উপর। সাধারণভাবে বলতে গেলে একজন ৭০ কেজি ওজনের মানুষ ১ ঘন্টা ব্যায়াম করলে ৩০০ থেকে ৬০০ ক্যালরি পর্যন্ত খরচ করতে পারেন। তবে উচ্চ তীব্রতার ব্যায়াম যেমন HIIT বা স্প্রিন্টিং করলে একই সময়ে ৭০০ থেকে ৯০০ ক্যালরি পর্যন্তও খরচ হতে পারে। এই ব্যাপক পার্থক্যটাই বোঝায় যে শুধু সময় গণনা করলেই হয় না, ব্যায়ামের ধরনও সমানভাবে গুরুত্বপূর্ণ।

ক্যালরি খরচ হিসাব করার বৈজ্ঞানিক পদ্ধতিতে MET বা Metabolic Equivalent of Task ব্যবহার করা হয়। MET হলো একটি সংখ্যা যা বলে দেয় বিশ্রামের তুলনায় একটি নির্দিষ্ট কার্যক্রমে কতগুণ বেশি শক্তি খরচ হচ্ছে। সহজ হাঁটার MET প্রায় ৩ থেকে ৪ যেখানে দৌড়ানোর MET ৮ থেকে ১২ পর্যন্ত হতে পারে। ক্যালরি খরচ = MET × ওজন (কেজিতে) × সময় (ঘণ্টায়) এই সূত্র ব্যবহার করে যেকোনো ব্যায়ামের ক্যালরি খরচ আনুমানিকভাবে হিসাব করা সম্ভব।

তবে শুধু ব্যায়ামের সময় ক্যালরি খরচ হয় না, ব্যায়াম শেষ হওয়ার পরেও কিছুক্ষণ ধরে বাড়তি ক্যালরি পোড়ানো হয় যাকে EPOC বা Excess Post-exercise Oxygen Consumption বলা হয়। তীব্র ব্যায়ামের পরে এই EPOC এফেক্ট ৩৬ থেকে ৪৮ ঘণ্টা পর্যন্ত চলতে পারে এবং এই সময়ে মেটাবলিজম স্বাভাবিকের চেয়ে বেশি থাকায় বাড়তি ক্যালরি খরচ হয়। এই কারণেই শুধু ব্যায়ামের সময় নয়, পরবর্তী প্রভাবও ওজন কমানোর ক্ষেত্রে গুরুত্বপূর্ণ।

ক্যালরি খরচ নির্ভর করে কোন কোন বিষয়ের উপর

১ ঘন্টা ব্যায়াম করলে কত ক্যালরি খরচ হয় সেটা জানতে হলে আগে বুঝতে হবে কোন কোন বিষয়গুলো ক্যালরি খরচকে প্রভাবিত করে। সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ বিষয় হলো শরীরের ওজন কারণ বেশি ওজনের মানুষ একই ব্যায়ামে কম ওজনের মানুষের চেয়ে বেশি ক্যালরি খরচ করেন। এর কারণ হলো বেশি ভর বহন করতে শরীরকে বেশি শক্তি ব্যবহার করতে হয়। উদাহরণস্বরূপ ৬০ কেজি ওজনের একজন মানুষ ১ ঘন্টা হাঁটলে যতটা ক্যালরি খরচ করবেন, ৯০ কেজি ওজনের একজন মানুষ একই গতিতে একই সময় হাঁটলে তার চেয়ে প্রায় ৫০ শতাংশ বেশি ক্যালরি খরচ করবেন।

ব্যায়ামের তীব্রতা ক্যালরি খরচের দ্বিতীয় সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ বিষয়। একই ব্যায়াম ধীরে করলে এবং দ্রুত করলে ক্যালরি খরচের পার্থক্য অনেক বেশি হতে পারে। ঘণ্টায় ৫ কিলোমিটার গতিতে হাঁটলে এবং ঘণ্টায় ১০ কিলোমিটার গতিতে দৌড়ালে ক্যালরি খরচের পার্থক্য দুই থেকে তিনগুণ হতে পারে। এই কারণেই ব্যায়াম বিশেষজ্ঞরা High-Intensity Interval Training বা HIIT কে ওজন কমানোর জন্য এতটা কার্যকর মনে করেন কারণ এটি একই সময়ে সবচেয়ে বেশি ক্যালরি পোড়ায়।

বয়স ও লিঙ্গও ক্যালরি খরচে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা রাখে। সাধারণত পুরুষদের বেসাল মেটাবলিক রেট নারীদের চেয়ে বেশি কারণ পুরুষদের শরীরে মাংসপেশির পরিমাণ বেশি এবং মাংসপেশি বিশ্রামেও বেশি ক্যালরি পোড়ায়। এছাড়াও বয়স বাড়ার সাথে সাথে মেটাবলিজম ধীর হয়ে যায় তাই ৪০ বছর বয়সে একজন মানুষ ২০ বছর বয়সে একই ব্যায়ামে যতটা ক্যালরি পোড়াতেন তার চেয়ে কিছুটা কম পোড়ান। শরীরের ফিটনেস লেভেলও গুরুত্বপূর্ণ কারণ যারা নিয়মিত ব্যায়াম করেন তাদের শরীর আরও দক্ষতার সাথে কাজ করে এবং একই ব্যায়ামে তুলনামূলক কম ক্যালরি খরচ হয়।

১ ঘন্টা হাঁটলে কত ক্যালরি খরচ হয়

হাঁটা হলো সবচেয়ে সহজ ও সাশ্রয়ী ব্যায়াম এবং যেকোনো বয়সের মানুষ এটি করতে পারেন। তবে হাঁটায় ক্যালরি খরচ নির্ভর করে হাঁটার গতির উপর। ঘণ্টায় ৩ থেকে ৪ কিলোমিটার গতিতে ধীরে হাঁটলে একজন ৭০ কেজি ওজনের মানুষ প্রতি ঘণ্টায় প্রায় ২০০ থেকে ২৫০ ক্যালরি খরচ করেন। ঘণ্টায় ৫ থেকে ৬ কিলোমিটার গতিতে দ্রুত হাঁটলে একই ওজনের মানুষ ৩০০ থেকে ৩৫০ ক্যালরি পর্যন্ত খরচ করতে পারেন। আর ঘণ্টায় ৭ কিলোমিটার বা তার বেশি গতিতে দ্রুতলয়ে হাঁটলে ক্যালরি খরচ ৪০০ এর কাছাকাছি পৌঁছাতে পারে যা অনেকের ধারণার চেয়ে অনেক বেশি।

সমতলে হাঁটার চেয়ে ঢাল বা উঁচু-নিচু রাস্তায় হাঁটলে অনেক বেশি ক্যালরি খরচ হয়। ট্রেডমিলে ১৫ ডিগ্রি ইনক্লাইনে হাঁটলে সমতলে একই গতিতে হাঁটার চেয়ে প্রায় ৫০ শতাংশ বেশি ক্যালরি পোড়ে। তাই যারা ট্রেডমিলে হাঁটেন তারা ইনক্লাইন বাড়িয়ে একই সময়ে অনেক বেশি ক্যালরি খরচ করতে পারেন। এছাড়াও বালির উপরে, পাথুরে রাস্তায় বা ঘাসের উপরে হাঁটলে পিচঢালা রাস্তায় হাঁটার চেয়ে বেশি ক্যালরি খরচ হয় কারণ অসমান সারফেসে শরীরের ব্যালান্স ধরে রাখতে বেশি শক্তি ব্যয় হয়।

হাঁটার সময় হাতে ছোট ওজন বহন করলেও ক্যালরি খরচ বাড়ে। ১ থেকে ২ কেজি ওজনের ডাম্বেল হাতে নিয়ে হাঁটলে শুধু হাঁটার চেয়ে ১০ থেকে ১৫ শতাংশ বেশি ক্যালরি খরচ হয়। তবে খুব বেশি ওজন বহন করে হাঁটা কাঁধ ও কব্জির জন্য ক্ষতিকর হতে পারে তাই হালকা ওজনই সর্বোত্তম। নিয়মিত ৪৫ থেকে ৬০ মিনিট দ্রুতলয়ে হাঁটলে প্রতি সপ্তাহে ২০০০ থেকে ২৫০০ ক্যালরি পর্যন্ত খরচ করা সম্ভব যা ধীরে ধীরে ওজন কমাতে যথেষ্ট কার্যকর।

১ ঘন্টা দৌড়ালে কত ক্যালরি পোড়ানো সম্ভব

দৌড়ানো হলো সবচেয়ে বেশি ক্যালরি পোড়ানোর ব্যায়ামগুলোর মধ্যে একটি এবং ওজন কমানোর জন্য সবচেয়ে কার্যকর কার্ডিও ব্যায়াম হিসেবে বিবেচিত। একজন ৭০ কেজি ওজনের মানুষ ঘণ্টায় ৮ কিলোমিটার গতিতে দৌড়ালে প্রতি ঘণ্টায় প্রায় ৫৫০ থেকে ৬৫০ ক্যালরি খরচ করেন। গতি বাড়িয়ে ঘণ্টায় ১০ কিলোমিটার করলে এই ক্যালরি খরচ ৭০০ থেকে ৮০০ তে পৌঁছায় এবং ১২ কিলোমিটার বা তার বেশি গতিতে দৌড়ালে প্রতি ঘণ্টায় ৯০০ থেকে ১০০০ ক্যালরি পর্যন্ত খরচ হতে পারে। দৌড়ানোর এই বিশাল ক্যালরি বার্নিং ক্ষমতাই একে ওজন কমানোর জন্য এত জনপ্রিয় করে তুলেছে।

তবে দৌড়ানো শুরু করতে চাইলে হঠাৎ বেশি দৌড়ানো উচিত নয় কারণ এতে হাঁটু ও গোড়ালিতে চোটের ঝুঁকি থাকে। নতুনদের জন্য Run-Walk পদ্ধতি সবচেয়ে ভালো অর্থাৎ ২ মিনিট দৌড়িয়ে ১ মিনিট হাঁটা এভাবে শুরু করুন এবং ধীরে ধীরে দৌড়ানোর সময় বাড়ান। সঠিক জুতা পরা অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ কারণ দৌড়ানোর সময় প্রতিটি পদক্ষেপে শরীরের ওজনের ৩ থেকে ৪ গুণ চাপ পায়ের উপরে পড়ে এবং ভালো জুতা এই চাপকে শোষণ করে চোটের ঝুঁকি কমায়।

দৌড়ানোর পরিবর্তে ইন্টারভাল দৌড়ানো অনেক বেশি কার্যকর ক্যালরি পোড়ানোর জন্য। ৩০ সেকেন্ড সর্বোচ্চ গতিতে দৌড়িয়ে ৯০ সেকেন্ড ধীরে জগিং করা এই চক্র বারবার করলে সমান গতিতে একটানা দৌড়ানোর চেয়ে প্রায় ২৫ থেকে ৩০ শতাংশ বেশি ক্যালরি পোড়ে। এই পদ্ধতিতে কম সময়ে বেশি সুফল পাওয়া যায় এবং এটি HIIT ট্রেনিংয়ের একটি কার্যকর উদাহরণ। এই জন্য আমাদের জানা প্রয়োজন ১ ঘন্টা ব্যায়াম করলে কত ক্যালরি খরচ হয়।

সাইক্লিংয়ে ১ ঘন্টায় কত ক্যালরি খরচ হয়

সাইক্লিং হলো একটি চমৎকার কার্ডিও ব্যায়াম যা হাঁটুর উপর তুলনামূলক কম চাপ দেয় তাই যাদের হাঁটু বা গোড়ালির সমস্যা আছে তাদের জন্য এটি একটি আদর্শ বিকল্প। একজন ৭০ কেজি ওজনের মানুষ মাঝারি গতিতে অর্থাৎ ঘণ্টায় ১৬ থেকে ২০ কিলোমিটার বেগে ১ ঘন্টা সাইক্লিং করলে প্রায় ৪৫০ থেকে ৫৫০ ক্যালরি খরচ করেন। দ্রুতগতিতে অর্থাৎ ঘণ্টায় ২০ থেকে ২৫ কিলোমিটার বেগে সাইক্লিং করলে ক্যালরি খরচ ৬০০ থেকে ৭০০ তে পৌঁছাতে পারে। যারা পাহাড়ি বা ঢাল রাস্তায় সাইক্লিং করেন তারা সমতলে সাইক্লিংয়ের চেয়ে অনেক বেশি ক্যালরি খরচ করেন।

স্ট্যাশনারি বাইক বা ইনডোর সাইক্লিং যাকে স্পিন ক্লাসও বলা হয় সেটিও অত্যন্ত কার্যকর ক্যালরি পোড়ানোর পদ্ধতি। ইনডোর সাইক্লিং ক্লাসে ১ ঘন্টায় ৫০০ থেকে ৭০০ ক্যালরি পর্যন্ত খরচ হতে পারে কারণ এই ক্লাসে উচ্চতীব্রতায় ব্যায়াম করা হয় এবং প্রশিক্ষক ক্রমাগত অংশগ্রহণকারীদের সর্বোচ্চ প্রচেষ্টায় অনুপ্রাণিত করেন। ঘরে বসে স্ট্যাশনারি বাইকে ব্যায়াম করলেও ভালো পরিমাণে ক্যালরি খরচ করা সম্ভব বিশেষত যদি রেজিস্ট্যান্স বাড়িয়ে রাখা হয়।

সাইক্লিং এর একটি বিশেষ সুবিধা হলো এটি শুধু ক্যালরি পোড়ায় না বরং পায়ের মাংসপেশি, বিশেষত কোয়াড্রিসেপস, হ্যামস্ট্রিং এবং গ্লুটস পেশিগুলোকে শক্তিশালী করে। শক্তিশালী পেশি বিশ্রামেও বেশি ক্যালরি পোড়ায় তাই নিয়মিত সাইক্লিং করলে শুধু ব্যায়ামের সময়ে নয়, সারাদিন ধরেই মেটাবলিজম উন্নত থাকে। পরিবেশবান্ধব এই ব্যায়ামটি সকালে অফিসে যাওয়ার পথে বা বিকেলে অবসর সময়ে খুব সহজেই করা সম্ভব।

সাঁতারে ১ ঘন্টায় কত ক্যালরি পোড়ে

সাঁতার হলো এমন একটি পূর্ণাঙ্গ ব্যায়াম যা শরীরের প্রায় প্রতিটি মাংসপেশিকে একসাথে কাজ করায় এবং এই কারণেই সাঁতারকে সবচেয়ে কার্যকর ব্যায়ামগুলোর একটি হিসেবে বিবেচনা করা হয়। একজন ৭০ কেজি ওজনের মানুষ ফ্রিস্টাইল বা ক্রলে ১ ঘন্টা সাঁতার কাটলে প্রায় ৫০০ থেকে ৭০০ ক্যালরি খরচ করেন। বাটারফ্লাই স্ট্রোকে সাঁতার কাটলে এই ক্যালরি খরচ ৭০০ থেকে ৯০০ পর্যন্ত পৌঁছাতে পারে কারণ বাটারফ্লাই স্ট্রোক সবচেয়ে তীব্র এবং সবচেয়ে বেশি শক্তি প্রয়োজনীয় সাঁতারের কৌশল। ব্রেস্টস্ট্রোক বা ব্যাকস্ট্রোকে ক্যালরি খরচ তুলনামূলক কিছুটা কম তবে তারপরও ৪৫০ থেকে ৬০০ এর মধ্যে থাকে।

সাঁতারের সবচেয়ে বড় সুবিধা হলো এটি জয়েন্টের উপর কোনো চাপ ফেলে না কারণ পানিতে ভাসমান অবস্থায় শরীরের ওজন অনেকটাই কমে যায়। তাই যাদের হাঁটু, পিঠ বা গোড়ালির সমস্যা আছে তাদের জন্য সাঁতার একটি আদর্শ ব্যায়াম যেটায় ব্যথা ছাড়াই ভালো ক্যালরি খরচ করা সম্ভব। এছাড়াও সাঁতার হৃদপিণ্ড ও ফুসফুসের কার্যক্ষমতা বাড়ায় এবং নিয়মিত সাঁতারু হলে শ্বাসক্রিয়া আরও উন্নত হয়।

সাঁতারে ক্যালরি খরচ বাড়াতে চাইলে ইন্টারভাল পদ্ধতি অনুসরণ করুন। দুই ল্যাপ সর্বোচ্চ গতিতে সাঁতার কেটে এক ল্যাপ ধীরে বিশ্রামের সুরে সাঁতার কাটুন এবং এই চক্র পুনরাবৃত্তি করুন। এই পদ্ধতিতে একটানা মাঝারি গতিতে সাঁতার কাটার চেয়ে অনেক বেশি ক্যালরি পোড়ে এবং একই সাথে কার্ডিওভাসকুলার ফিটনেসও দ্রুত উন্নত হয়।

জিমে ওয়েট ট্রেনিংয়ে ১ ঘন্টায় কত ক্যালরি যায়

ওয়েট ট্রেনিং বা ভারোত্তোলন করলে ১ ঘন্টায় কত ক্যালরি যায় এই প্রশ্নে অনেকেই ভুল ধারণা রাখেন। সাধারণত মনে করা হয় ওয়েট ট্রেনিংয়ে কার্ডিওর চেয়ে কম ক্যালরি পোড়ে তবে বাস্তব চিত্র একটু আলাদা। একজন ৭০ কেজি ওজনের মানুষ মাঝারি তীব্রতায় ১ ঘন্টা ওয়েট ট্রেনিং করলে প্রায় ২৫০ থেকে ৩৫০ ক্যালরি খরচ করেন। তবে ভারী ওজন দিয়ে কম বিরতিতে সার্কিট ট্রেনিং করলে এই পরিমাণ ৪০০ থেকে ৫০০ পর্যন্ত পৌঁছাতে পারে। ওয়েট ট্রেনিংয়ের আসল সুবিধা হলো এই ব্যায়াম শেষ হওয়ার পরেও ২৪ থেকে ৪৮ ঘণ্টা পর্যন্ত শরীরে ক্যালরি বার্নিং চলতে থাকে।

মাংসপেশি তৈরির ক্ষেত্রে ওয়েট ট্রেনিংয়ের কোনো বিকল্প নেই এবং বেশি মাংসপেশি থাকলে বিশ্রামে থাকলেও বেশি ক্যালরি পোড়ে। প্রতি কেজি মাংসপেশি প্রতিদিন প্রায় ১৩ থেকে ১৫ ক্যালরি পোড়ায় যেখানে চর্বি পোড়ায় মাত্র ৪ থেকে ৫ ক্যালরি। তাই যারা দীর্ঘমেয়াদে ওজন নিয়ন্ত্রণে রাখতে চান তাদের জন্য ওয়েট ট্রেনিং শুধু ক্যালরি পোড়ানো নয় বরং মেটাবলিজম স্থায়ীভাবে বাড়ানোর সবচেয়ে কার্যকর পদ্ধতি।

ওয়েট ট্রেনিংয়ে ক্যালরি খরচ বাড়ানোর সবচেয়ে ভালো উপায় হলো কম্পাউন্ড এক্সারসাইজ করা। স্কোয়াট, ডেডলিফট, বেঞ্চ প্রেস এবং পুল-আপ এই ব্যায়ামগুলো একসাথে অনেক মাংসপেশিকে কাজ করায় তাই ক্যালরি খরচও বেশি হয়। আইসোলেশন ব্যায়াম যেমন বাইসেপ কার্ল বা ট্রাইসেপ এক্সটেনশনে শুধু একটি মাংসপেশি কাজ করে তাই ক্যালরি খরচ তুলনামূলক কম। সেরা ফলাফলের জন্য কার্ডিও ও ওয়েট ট্রেনিং মিলিয়ে একটি সম্পূর্ণ ব্যায়াম পরিকল্পনা তৈরি করা উচিত।

যোগব্যায়াম ও হোম ওয়ার্কআউটে ১ ঘন্টায় ক্যালরি খরচ কতটুকু

যোগব্যায়াম বা ইয়োগা শুধু মানসিক শান্তি ও নমনীয়তার জন্য নয়, সঠিকভাবে করলে এটি ক্যালরি পোড়ানোর ক্ষেত্রেও বেশ কার্যকর। হঠ ইয়োগার মতো ধীরগতির যোগব্যায়ামে ১ ঘন্টায় একজন ৭০ কেজি মানুষ প্রায় ১৮০ থেকে ২৫০ ক্যালরি খরচ করেন। তবে বিক্রম ইয়োগা বা হট ইয়োগায় যেখানে উচ্চ তাপমাত্রার ঘরে ব্যায়াম করা হয় সেখানে একই সময়ে ৩৫০ থেকে ৫০০ ক্যালরি পর্যন্ত খরচ হতে পারে। ভিনিয়াসা ফ্লো বা পাওয়ার ইয়োগাতে যেখানে এক পোজ থেকে আরেক পোজে দ্রুত যাওয়া হয় সেখানে ২৫০ থেকে ৪০০ ক্যালরি খরচ হয়।

হোম ওয়ার্কআউটের মধ্যে সবচেয়ে বেশি ক্যালরি পোড়ানো যায় HIIT বা High Intensity Interval Training এর মাধ্যমে। বার্পি, জাম্পিং জ্যাক, মাউন্টেন ক্লাইম্বার, হাই নি এবং স্কোয়াট জাম্পের মতো ব্যায়াম মিলিয়ে ৩০ সেকেন্ড কাজ ও ১৫ সেকেন্ড বিশ্রামের চক্রে ১ ঘন্টা ব্যায়াম করলে ৫০০ থেকে ৭০০ ক্যালরি পর্যন্ত খরচ হতে পারে। কোনো সরঞ্জাম ছাড়াই ঘরে বসে এই পরিমাণ ক্যালরি পোড়ানো অনেকের কাছেই অবিশ্বাস্য মনে হতে পারে কিন্তু সঠিকভাবে করলে এটি সম্পূর্ণ সম্ভব।

প্লাঙ্ক, পুশ-আপ, সিট-আপ এবং লাঞ্জের মতো ক্লাসিক হোম ওয়ার্কআউটে ১ ঘন্টায় ৩০০ থেকে ৪৫০ ক্যালরি খরচ হয়। এই ব্যায়ামগুলোর সুবিধা হলো এগুলো শুধু ক্যালরি পোড়ায় না বরং পেশির শক্তি ও সহনশীলতাও বাড়ায়। ঘরে ব্যায়াম করার সময় উৎসাহ ধরে রাখতে অনলাইন ক্লাস বা ইউটিউব ভিডিও অনুসরণ করা অনেক সহায়ক কারণ একজন প্রশিক্ষকের নির্দেশনায় ব্যায়াম করলে সঠিক ফর্ম বজায় রাখা এবং পুরো সময় অনুপ্রাণিত থাকা অনেক সহজ হয়।

ব্যায়ামে ক্যালরি খরচ বাড়ানোর কার্যকর উপায়

১ ঘন্টা ব্যায়াম করলে কত ক্যালরি খরচ হয় সেটা জানার পাশাপাশি কীভাবে সেই ক্যালরি খরচ আরও বাড়ানো যায় সেটাও জানা দরকার। সবচেয়ে কার্যকর পদ্ধতি হলো ব্যায়ামে ভ্যারিয়েশন আনা অর্থাৎ প্রতিদিন একই ব্যায়াম না করে বিভিন্ন ধরনের ব্যায়াম মিলিয়ে করা। একই ব্যায়াম বারবার করলে শরীর সেটায় অভ্যস্ত হয়ে যায় এবং ক্যালরি খরচ ধীরে ধীরে কমতে থাকে। তাই নিয়মিত ব্যায়ামের ধরন পরিবর্তন করলে শরীল সবসময় নতুন চ্যালেঞ্জের মুখে পড়ে এবং বেশি ক্যালরি পোড়ায়। হাঁটা, দৌড়ানো, সাইক্লিং, সাঁতার এবং ওয়েট ট্রেনিং পর্যায়ক্রমে করলে সবচেয়ে ভালো ফলাফল পাওয়া যায়।

ব্যায়ামের মাঝে বিরতির সময় কমিয়ে আনা ক্যালরি খরচ বাড়ানোর আরেকটি কার্যকর উপায়। ওয়েট ট্রেনিংয়ে সাধারণত সেটের মাঝে ৯০ সেকেন্ড থেকে ২ মিনিট বিরতি নেওয়া হয় কিন্তু এই বিরতি ৩০ থেকে ৪৫ সেকেন্ডে নামিয়ে আনলে হৃদস্পন্দন সবসময় বেশি থাকে এবং ক্যালরি খরচ উল্লেখযোগ্যভাবে বাড়ে। সুপারসেট পদ্ধতিতে দুটি ভিন্ন ব্যায়াম বিরতি ছাড়া পরপর করলেও একই সুবিধা পাওয়া যায় এবং ব্যায়ামের সময়ও সাশ্রয় হয়।

পর্যাপ্ত ঘুম ও পানি পান ক্যালরি খরচের সাথে সরাসরি সম্পর্কিত। ঘুমের অভাবে কর্টিসল হরমোন বেড়ে যায় যা মেটাবলিজম কমিয়ে দেয় এবং ব্যায়ামের কার্যকারিতা কমে যায়। ব্যায়ামের আগে ও পরে পর্যাপ্ত পানি পান করলে শরীরের তাপমাত্রা নিয়ন্ত্রণ ভালো থাকে এবং মেটাবলিজম সক্রিয় থাকে। ঠান্ডা পানি পান করলে শরীর সেই পানি উষ্ণ করতে অতিরিক্ত ক্যালরি খরচ করে যা ছোট হলেও দীর্ঘমেয়াদে যোগ হলে উল্লেখযোগ্য হয়।

ব্যায়াম করলে কত ক্যালরি খরচ হয় এটি নির্ভর করে ব্যায়ামের ধরন, তীব্রতা এবং আপনার শারীরিক গঠনের উপর। হাঁটায় ২০০ থেকে ৩৫০, দৌড়ানোয় ৫৫০ থেকে ৯০০, সাইক্লিংয়ে ৪৫০ থেকে ৭০০, সাঁতারে ৫০০ থেকে ৯০০ এবং ওয়েট ট্রেনিংয়ে ২৫০ থেকে ৫০০ ক্যালরি পর্যন্ত খরচ হতে পারে। সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ বিষয় হলো আপনার পছন্দের ব্যায়াম বেছে নেওয়া কারণ যে ব্যায়াম আপনি উপভোগ করবেন সেটায় নিয়মিত থাকা সম্ভব হবে এবং দীর্ঘমেয়াদে সেটাই সবচেয়ে বেশি ক্যালরি পোড়াবে।

প্রিয় পাঠক আপনাদের সুবিধার্থে এই পোস্টটি লেখা আপনাদের যদি এই পোস্টটি সহায়ক মনে হয় তাহলে আপনার প্রিয়জনদের সাথে একটি শেয়ার করুন যেন তারাও জানতে পারে ১ ঘন্টা ব্যায়াম করলে কত ক্যালরি খরচ হয়, ক্যালরি খরচ নির্ভর করে কোন কোন বিষয়ের উপর, ১ ঘন্টা হাঁটলে কত ক্যালরি খরচ হয়, ১ ঘন্টা দৌড়ালে কত ক্যালরি পোড়ানো সম্ভব, সাইক্লিংয়ে ১ ঘন্টায় কত ক্যালরি খরচ হয়, সাঁতারে ১ ঘন্টায় কত ক্যালরি পোড়ে, জিমে ওয়েট ট্রেনিংয়ে ১ ঘন্টায় কত ক্যালরি যায়, যোগব্যায়াম ও হোম ওয়ার্কআউটে ১ ঘন্টায় ক্যালরি খরচ কতটুকু, ব্যায়ামে ক্যালরি খরচ বাড়ানোর কার্যকর উপায় ইত্যাদি।