প্রতিদিন কয়টি ডিম খাওয়া উচিত জেনে নিন

প্রতিদিন কয়টি ডিম খাওয়া উচিত জেনে নিন কারণ ডিম পুষ্টিগুণে ভরপুর এবং রান্না করতেও সহজ যার কারণে নিয়মিত ডিম খেলে সুস্বাস্থ্য অর্জন করা যায়।

তাই আজকের এই আর্টিকেলে আমরা জানবো বয়স, শারীরিক অবস্থা ও রোগভেদে কে কতটি ডিম খেতে পারবেন এবং ডিমের মধ্যে কি ধরনের পুষ্টি থাকে সে সম্পর্কে বিস্তারিত।

• প্রতিদিন কয়টি ডিম খাওয়া উচিত জেনে নিন
• একটি ডিমে কি কি পুষ্টি পাওয়া যায়
• ডিমের কুসুম কি আমাদের জন্য সত্যিই ক্ষতিকর
• একজন সুস্থ মানুষ প্রতিদিন কয়টি ডিম খেতে পারবেন
• শিশুদের জন্য প্রতিদিন কয়টি ডিম খাওয়া নিরাপদ
• ডায়াবেটিস রোগীরা প্রতিদিন কয়টি ডিম খেতে পারবেন
• হৃদরোগীরা কি প্রতিদিন ডিম খেতে পারবেন
• ডিম খাওয়ার সেরা সময় ও পদ্ধতি কোনটি
• বেশি ডিম খেলে কী কী ক্ষতি হতে পারে
• লেখকের শেষ কথা

একটি ডিমে কি কি পুষ্টি পাওয়া যায়

ডিমকে অনেক সময় সম্পূর্ণ খাবার বলা হয় কারণ একটি মাঝারি সাইজের ডিমে প্রায় ৬ থেকে ৭ গ্রাম প্রোটিন পাওয়া যায় যা শরীরের মাংসপেশি গঠন ও মেরামতে সরাসরি কাজ করে। ডিমের প্রোটিনকে গোল্ড স্ট্যান্ডার্ড প্রোটিন বলা হয় কারণ এটাই আমাদের স্বাস্থ্যের জন্য অনেক বেশি উপকারী। একটি ডিমে থাকে মাত্র ৭০ থেকে ৭৮ ক্যালোরি, ৫ গ্রামের মতো চর্বি থাকে এজন্য যারা ব্যায়াম করেন তারাও নিয়মিত ডিম খেয়ে থাকেন।

ভিটামিনের দিক থেকে একটি ডিমে থাকে ভিটামিন A, D, E, B2, B6, B12, ফোলেট ও কোলিন। এর মধ্যে কোলিন একটি বিশেষ গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টি যা মস্তিষ্কের বিকাশ ও স্নায়ুতন্ত্রের কার্যক্রমের জন্য অপরিহার্য। সাধারণত আমরা খাবার থেকে পর্যাপ্ত কোলিন পান না এবং একটি ডিম দৈনিক কোলিনের চাহিদার প্রায় ৩০ শতাংশ মিটিয়ে দেয়। এছাড়াও ডিমে থাকা সেলেনিয়াম, জিংক ও আয়রন শরীরের রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়াতে সাহায্য করে। 

ডিমে থাকা দুটি বিশেষ অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট হলো লুটেইন ও জিয়াজানথিন যা চোখের স্বাস্থ্যের জন্য অসাধারণ কার্যকর। এই দুটি উপাদান বয়সজনিত চোখের ম্যাকুলার ক্ষয় ও ছানি পড়ার ঝুঁকি উল্লেখযোগ্যভাবে কমায়। আধুনিক মানুষ যারা সারাদিন স্ক্রিনের সামনে কাজ করেন তাদের জন্য ডিম খাওয়াটা চোখের সুরক্ষায় বিশেষভাবে উপকারী হতে পারে।

ডিমের কুসুম কি আমাদের জন্য সত্যিই ক্ষতিকর

ডিমের কুসুম নিয়ে সবচেয়ে বড় ভুল ধারণাটা হলো এটি খেলে কোলেস্টেরল বেড়ে যায় এবং তাই কুসুম ফেলে দেওয়াই ভালো। কিন্তু বাস্তবতা হলো ডিমের পুষ্টিগুণের সিংহভাগ থাকে কুসুমেই এবং কুসুম ফেলে দেওয়া মানে ডিমের সেরা অংশটাই না খাওয়া। একটি ডিমের কুসুমে থাকে ভিটামিন A, D, E, K, ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড, কোলিন ও লুটেইন যা শুধুমাত্র কুসুমেই পাওয়া যায়, সাদা অংশে এগুলো নেই। কুসুমে প্রায় ১৮৫ মিলিগ্রাম কোলেস্টেরল থাকে কিন্তু এই কোলেস্টেরল রক্তে LDL বাড়ায় এমন প্রমাণ আধুনিক গবেষণায় দুর্বল হয়ে গেছে।

শরীর প্রতিদিন নিজেই ১,০০০ থেকে ২,০০০ মিলিগ্রাম কোলেস্টেরল তৈরি করে এবং বাইরে থেকে বেশি কোলেস্টেরল আসলে শরীর নিজেই তৈরি কমিয়ে ভারসাম্য রাখার চেষ্টা করে। রক্তে কোলেস্টেরল বাড়ানোর জন্য মূলত দায়ী স্যাচুরেটেড ও ট্রান্স ফ্যাট যা ভাজাপোড়া ও প্রক্রিয়াজাত খাবারে থাকে। হার্ভার্ড বিশ্ববিদ্যালয়ের একটি বড় গবেষণায় দেখা গেছে সুস্থ মানুষের ক্ষেত্রে প্রতিদিন একটি পূর্ণ কুসুমসহ ডিম খেলে হৃদরোগের ঝুঁকি বাড়েনি।

তবে যাদের জিনগতভাবে কোলেস্টেরল বেশি উৎপাদনের প্রবণতা আছে অর্থাৎ Hyper-Responders তাদের ক্ষেত্রে ডিমের কুসুম খেলে রক্তে LDL কিছুটা বাড়তে পারে। এই ধরনের মানুষরা সপ্তাহে তিন থেকে চারটি পূর্ণ ডিম এবং বাকি সময় শুধু সাদা অংশ খেতে পারেন। নিজে কোন দলে আছেন তা বোঝার জন্য রক্তের লিপিড প্রোফাইল পরীক্ষা করানো সবচেয়ে ভালো উপায়। প্রতিদিন কয়টি ডিম খাওয়া উচিত জেনে নিন কারণ এটি না জানা থাকলে অনেক সময় আমাদের ক্ষতি ও হতে পারে।

একজন সুস্থ মানুষ প্রতিদিন কয়টি ডিম খেতে পারবেন

যাদের কোনো দীর্ঘমেয়াদি রোগ নেই এবং শরীর সুস্থ সবল তারা প্রতিদিন ১ থেকে ২টি পূর্ণ ডিম নির্ভয়ে খেতে পারেন এবং দিনে ৩টি পর্যন্ত নিরাপদ বলা হয়েছে। সাধারানত সুস্থ প্রাপ্তবয়স্কদের ক্ষেত্রে প্রতিদিন একটি ডিম খাওয়া হৃদরোগ বা স্ট্রোকের ঝুঁকি বাড়ায় না। সপ্তাহে ৭টি অর্থাৎ প্রতিদিন ১টি করে ডিম খাওয়া সুস্থ মানুষদের জন্য সম্পূর্ণ নিরাপদ এবং পুষ্টির দিক থেকে অত্যন্ত উপকারী।

যারা নিয়মিত ব্যায়াম করেন বা শারীরিক পরিশ্রমের কাজ করেন তারা প্রতিদিন ২ থেকে ৩টি ডিম পর্যন্ত খেতে পারেন কারণ তাদের প্রোটিনের চাহিদা বেশি। বডিবিল্ডার বা ভারী শরীরচর্চাকারীরা দিনে ৪ থেকে ৬টি ডিমও খান তবে যারা নিয়মিত ব্যায়াম করেন তারা চাইলেও অধিক পরিমাণে ডিম খেতে পারেন। পেশি গঠনের জন্য ডিম সবচেয়ে সাশ্রয়ী ও কার্যকর প্রোটিনের উৎস।

ডিম খাওয়ার পরিমাণ নির্ধারণে শুধু ডিমের সংখ্যা নয়, সারাদিনে মোট স্যাচুরেটেড ফ্যাট কতটুকু খাচ্ছেন সেটাও বিবেচনায় রাখুন। যদি সারাদিনের বাকি খাবারে তেল, মাখন ও ঘি কম থাকে তাহলে ২টি ডিম অনায়াসে সহ্য হবে। কিন্তু ইতিমধ্যে খাবারে বেশি চর্বি থাকলে ডিমের সংখ্যা একটিতে সীমিত রাখাটাই বুদ্ধিমানের কাজ।

শিশুদের জন্য প্রতিদিন কয়টি ডিম খাওয়া নিরাপদ

শিশুদের মস্তিষ্ক ও শরীরের দ্রুত বিকাশে ডিম একটি আদর্শ খাবার কারণ এতে থাকা কোলিন, প্রোটিন ও ভিটামিন D শিশুর নিউরাল ডেভেলপমেন্ট বা স্নায়ু বিকাশে সরাসরি ভূমিকা রাখে। ৬ মাস থেকে শিশুকে ভালোভাবে সেদ্ধ ডিমের কুসুম দেওয়া শুরু করা যায় এবং ১ বছর বয়স হলে পূর্ণ ডিম দেওয়া যায়। ১ থেকে ৩ বছর বয়সী শিশুর জন্য আধটি থেকে একটি এবং ৪ থেকে ১২ বছর বয়সীদের জন্য প্রতিদিন ১ থেকে ২টি ডিম উপযুক্ত ও নিরাপদ।

কিশোর বয়সে অর্থাৎ ১৩ থেকে ১৮ বছর বয়সে শরীরের বৃদ্ধি সবচেয়ে দ্রুত হয় এবং এই সময় প্রোটিনের চাহিদাও তুলনামূলক বেশি থাকে। তাই এই বয়সে প্রতিদিন ২ থেকে ৩টি ডিম নিরাপদে খাওয়া যায় এবং এটা তাদের দৈনিক প্রোটিনের একটি বড় অংশ মিটিয়ে দেয়। স্কুলে পরীক্ষার সময় মস্তিষ্কের কার্যক্ষমতা ভালো রাখতে ডিম বিশেষভাবে সাহায্য করে কারণ এর কোলিন স্নায়ু সংকেতের জন্য দরকারি অ্যাসিটাইলকোলিন তৈরিতে ব্যবহৃত হয়।

শিশুকে প্রথমবার ডিম খাওয়ানোর সময় সতর্ক থাকুন কারণ ডিমে কারো কারো অ্যালার্জি হতে পারে। ডিম খাওয়ানোর পর শিশুর ত্বকে লাল চাকা, চোখ-মুখ ফোলা বা শ্বাসকষ্টের লক্ষণ দেখা দিলে সাথে সাথে চিকিৎসকের কাছে নিয়ে যান। যাদের ডিমে অ্যালার্জি আছে তাদের জন্য চিকিৎসকই সঠিক পরামর্শ দিতে পারবেন। আমাদের প্রতিদিন কয়টি ডিম খাওয়া উচিত জেনে নিন কারণ এটি আমাদের শরীরের জন্য অনেক উপকারী।

ডায়াবেটিস রোগীরা প্রতিদিন কয়টি ডিম খেতে পারবেন

ডায়াবেটিস রোগীদের জন্য ডিম খাওয়া নিয়ে বিভিন্ন গবেষণায় ভিন্ন ফলাফল পাওয়া গেছে। কিছু গবেষণায় দেখা গেছে সপ্তাহে ৭টি পর্যন্ত ডিম ডায়াবেটিস রোগীদের জন্য নিরাপদ আবার কিছু গবেষণা বলছে বেশি ডিম টাইপ ২ ডায়াবেটিস রোগীদের হৃদরোগের ঝুঁকি বাড়াতে পারে। এই বিতর্কের কারণে বেশিরভাগ পুষ্টিবিদ ডায়াবেটিস রোগীদের প্রতিদিন ১টি পূর্ণ ডিম ও বাকি সময় শুধু সাদা অংশ খাওয়ার পরামর্শ দেন। সপ্তাহে তিন থেকে চারটি পূর্ণ ডিম ডায়াবেটিস রোগীদের জন্য সাধারণত নিরাপদ বলে বিবেচিত।

ডায়াবেটিস রোগীদের কাছে ডিম রান্নার পদ্ধতিটা সংখ্যার চেয়েও বেশি গুরুত্বপূর্ণ। তেলে ডুবিয়ে ভাজা বা মাখনে রান্না করা ডিমের বদলে সেদ্ধ, পানিতে পোচ করা বা অল্প তেলে রান্না করা ডিম অনেক বেশি উপযুক্ত। ডিমের সাথে বেকন, সসেজ বা প্রক্রিয়াজাত মাংস খাওয়া থেকে বিরত থাকুন কারণ এই খাবারে প্রচুর সোডিয়াম ও স্যাচুরেটেড ফ্যাট থাকে যা ডায়াবেটিস ব্যবস্থাপনাকে কঠিন করে দেয়।

ডায়াবেটিস রোগীদের সবচেয়ে ভালো হলো নিজের রক্তের লিপিড প্রোফাইল নিয়মিত পরীক্ষা করানো এবং ডাক্তার ও পুষ্টিবিদের পরামর্শ অনুযায়ী সাপ্তাহিক ডিমের পরিমাণ নির্ধারণ করা। প্রতিটি মানুষের ডায়াবেটিসের ধরন ও তীব্রতা আলাদা হওয়ায় একটাই পরামর্শ সবার জন্য প্রযোজ্য নয়। আমাদের প্রতিদিন কয়টি ডিম খাওয়া উচিত জেনে নিন কারণ এটি আমাদের শরীরের জন্য উপকারী হবার পাশাপাশি আমাদের কে বিভিন্ন রোগ থেকেও দূরে রাখে।

হৃদরোগীরা কি প্রতিদিন ডিম খেতে পারবেন

হৃদরোগীদের জন্য ডিম খাওয়ার বিষয়ে চিকিৎসকরা সাধারণত সতর্কতার সাথে এগোতে বলেন। যাদের ইতিমধ্যে হৃদরোগ ধরা পড়েছে বা হার্ট অ্যাটাক হয়েছে তাদের জন্য পুষ্টিবিদরা সাধারণত সপ্তাহে তিন থেকে চারটি পূর্ণ ডিমের বেশি না খাওয়ার পরামর্শ দেন। বাকি সময় শুধু ডিমের সাদা অংশ খেলে প্রোটিনের সুবিধা পাওয়া যাবে অথচ কোলেস্টেরলের পরিমাণ নিয়ন্ত্রণে থাকবে। আমেরিকান হার্ট অ্যাসোসিয়েশন বলছে হৃদরোগীরা প্রতিদিন ১টি পূর্ণ ডিম খেতে পারেন তবে সার্বিক ডায়েটের সাথে সামঞ্জস্য রেখে।

হৃদরোগীদের জন্য ডিমের পরিমাণের চেয়েও বেশি গুরুত্বপূর্ণ হলো ডিম কীভাবে রান্না হচ্ছে। মাখন বা ঘিতে ভাজা ডিমের পরিবর্তে সেদ্ধ বা পানিতে পোচ করা ডিম হৃদরোগীদের জন্য সবচেয়ে নিরাপদ। ডিমের সাথে বেকন, পরিশোধিত মাংস বা অতিরিক্ত লবণ যোগ করলে হৃদরোগের ঝুঁকি বাড়তে পারে কারণ এই খাবারগুলো রক্তচাপ ও রক্তে চর্বির মাত্রা বাড়িয়ে দেয়।

যারা রক্ত পাতলা করার ওষুধ বা কোলেস্টেরল নিয়ন্ত্রণের ওষুধ খাচ্ছেন তাদের খাদ্যতালিকায় যেকোনো পরিবর্তনের আগে চিকিৎসকের পরামর্শ নেওয়া বাধ্যতামূলক। হৃদরোগ একটি জটিল অবস্থা এবং শুধু ডিম নয় সার্বিক ডায়েটটাই একটি সমন্বিত পরিকল্পনার অংশ হওয়া উচিত। এই জন্য আমাদের প্রতিদিন কয়টি ডিম খাওয়া উচিত জেনে নিন।

ডিম খাওয়ার সেরা সময় ও পদ্ধতি কোনটি

দিনের যেকোনো সময়েই ডিম খাওয়া যায় তবে সকালে নাস্তায় ডিম খাওয়াটাকে সবচেয়ে উপকারী বলে মনে করেন পুষ্টিবিদরা। সকালে ডিম খেলে পেট অনেকক্ষণ ভরা থাকে, মাঝরাতে অপ্রয়োজনীয় স্ন্যাকস খাওয়ার প্রবণতা কমে এবং সারাদিনের মোট ক্যালোরি গ্রহণ নিয়ন্ত্রণে থাকে। গবেষণায় দেখা গেছে সকালে ডিম খাওয়া মানুষরা দিনের বাকি সময়ে কম ক্ষুধা অনুভব করেন এবং ওজন নিয়ন্ত্রণে রাখা তাদের জন্য তুলনামূলক সহজ হয়।

ব্যায়ামের সাথে সম্পর্কিত যারা তাদের জন্য ব্যায়ামের ৩০ মিনিটের মধ্যে ডিম খাওয়াটা পেশি পুনরুদ্ধারে সবচেয়ে বেশি কার্যকর। ব্যায়ামের পর ডিম খেলে ক্ষতিগ্রস্ত পেশি দ্রুত মেরামত হয়, ক্লান্তি কমে এবং পরের দিনের ব্যায়ামের জন্য শরীর তৈরি হয়। ডিমের সাথে কার্বোহাইড্রেট যেমন আটার রুটি বা মিষ্টি আলু খেলে গ্লাইকোজেন পূরণ হয় দ্রুত।

ডিম খাওয়ার সাথে কী খাচ্ছেন সেটা ততটাই গুরুত্বপূর্ণ। ডিমের সাথে রঙিন সবজি যেমন পালং শাক, টমেটো, পেঁয়াজ বা ক্যাপসিকাম যোগ করলে পুষ্টিগুণ অনেক বেড়ে যায় এবং খাবারটাও আরও সুষম হয়। ডিমের সাথে সাদা পাউরুটি ও মাখনের বদলে আটার রুটি বা ওটস খেলে রক্তে শর্করার মাত্রা হঠাৎ বাড়ে না এবং দীর্ঘক্ষণ শক্তি পাওয়া যায়।

যেকোনো পুষ্টিকর খাবারেরও একটা সীমা থাকে এবং ডিম তার বাইরে নয়। প্রতিদিন তিন বা তার বেশি পূর্ণ ডিম নিয়মিত খেলে কিছু মানুষের ক্ষেত্রে রক্তে LDL কোলেস্টেরলের মাত্রা বাড়তে পারে বিশেষত যাদের জিনগতভাবে এই প্রবণতা আছে। এই উচ্চ কোলেস্টেরল দীর্ঘমেয়াদে ধমনীতে চর্বি জমার কারণ হতে পারে যা হৃদরোগের ঝুঁকি বাড়ায়। তবে এই ঝুঁকি সবার জন্য সমান নয় এবং যারা শারীরিকভাবে সক্রিয় তাদের শরীর এই কোলেস্টেরল আরও ভালোভাবে সামলাতে পারে।

কাঁচা ডিম বা নিয়মিত আধা সেদ্ধ ডিম খেলে বায়োটিনের ঘাটতি হতে পারে কারণ কাঁচা ডিমের অ্যাভিডিন বায়োটিন শোষণে বাধা দেয়। বায়োটিনের ঘাটতিতে চুল পড়া, ত্বকে সমস্যা ও ক্লান্তির মতো লক্ষণ দেখা দিতে পারে। এছাড়া বেশি দিন ফ্রিজের বাইরে রাখা বা মেয়াদোত্তীর্ণ ডিম খেলে সালমোনেলা সংক্রমণ হতে পারে যার ফলে বমি, পেট ব্যথা ও ডায়রিয়া হয়।

ডিমে অ্যালার্জি থাকলে যেকোনো পরিমাণ ডিম খাওয়াই সমস্যার কারণ হতে পারে। ডিম খেলে যদি ত্বকে চুলকানি, মুখ বা গলা ফোলা, পেটের সমস্যা বা শ্বাসকষ্ট হয় তাহলে বুঝতে হবে আপনার ডিমে অ্যালার্জি আছে। এই ক্ষেত্রে ডিম সম্পূর্ণভাবে বাদ দিতে হবে এবং বিকল্প প্রোটিনের উৎস খুঁজতে হবে। চিকিৎসকের পরামর্শ ছাড়া অ্যালার্জি থাকলে ডিম খাওয়ার চেষ্টা করবেন না।

সাধারণত আমরা প্রতিদিন ১ থেকে ২টি ডিম কোন চিন্তা ছাড়াই খেতে পারবো। শিশুরা বয়স অনুযায়ী আধটি থেকে ২টি এবং ডায়াবেটিস বা হৃদরোগীরা চিকিৎসকের পরামর্শ অনুযায়ী পরিমাণ নির্ধারণ করবেন। সেদ্ধ বা কম তেলে রান্না করা ডিমই সবচেয়ে স্বাস্থ্যকর এবং ডিমের কুসুম না ফেলে পূর্ণ ডিম খাওয়াটাই বেশি উপকারী।

প্রিয় পাঠক আপনাদের সুবিধার্থে এই পোস্টটি লেখা আপনাদের যদি এই পোস্টটি সহায়ক মনে হয় তাহলে আপনার প্রিয়জনদের সাথে একটি শেয়ার করুন যেন তারাও জানতে পারে প্রতিদিন কয়টি ডিম খাওয়া উচিত জেনে নিন, একটি ডিমে কি কি পুষ্টি পাওয়া যায়, ডিমের কুসুম কি আমাদের জন্য সত্যিই ক্ষতিকর, একজন সুস্থ মানুষ প্রতিদিন কয়টি ডিম খেতে পারবেন, শিশুদের জন্য প্রতিদিন কয়টি ডিম খাওয়া নিরাপদ, ডায়াবেটিস রোগীরা প্রতিদিন কয়টি ডিম খেতে পারবেন, হৃদরোগীরা কি প্রতিদিন ডিম খেতে পারবেন, ডিম খাওয়ার সেরা সময় ও পদ্ধতি কোনটি, বেশি ডিম খেলে কী কী ক্ষতি হতে পারে ইত্যাদি।